Sökresultat

"Jag förstör hunden", "Så får jag inte känna", "Det är mitt fel att hunden är reaktiv", vad säger du till dig själv? Livet med hund är härligt men också många gånger svårt. När vi tänker elaka eller dömande tankar om oss själva så mår vi faktiskt mest bara dåligt och när vi mår dåligt påverkar det våra hundar. Övar vi däremot upp våra compassionskills, det vill säga att möta oss själva med förståelse, värme och omsorg, kommer det per auto göra oss vänligare och mer icke-dömande mot andra individer också. Win-Win! Hjärnforskning visar att compassion går att träna upp. Det finns en mängd olika övningar man kan använda sig av och flera av dem kommer att presenteras här. Kursen innehåller övervägande övningar för dig som är hundens människa, men min ambition är att kursen kommer vara hjälpsam även för din hund. Målet är att du som är kritisk mot dig själv eller andra, har höga prestationskrav, eller känner ångest, oro och har svårt att reglera dina känslor ska få ett vänligare och varmare förhållningssätt till dig själv och andra. Kursen passar dig som är redo att jobba med praktiska övningar några minuter varje dag för att på sikt hantera svåra känslor och situationer bättre. Har du mycket svår psykisk ohälsa, kris, psykisk sjukdom eller PTSD sök hjälp från en psykolog- <3

En övning du enkelt kan komma tillbaka till om du känner dig stressad eller överväldigad av känslor eller om ett sätt att komma ner i varv innan andra meditationsövningar. Den kan också hjälpa mot spänningar i nacken. Den här övningen kan du göra på två olika sätt. Välj det sätt du gillar bäst eller gör båda. Innan du gör övningen, oavsett vilket sätt du väljer. Börja med att röra på huvudet, vrid det åt höger och vänster, notera hur det känns, har du ont någonstans, är du stel, hur långt kan du titta etc. Sätt 1. Sitt på en stol. Titta så långt du kan åt höger med ögonen utan att röra huvudet. Huvudet ska vara helt stilla. Håll kvar blicken så och räkna tyst till 30. Det kan kännas lite obekvämt, man kan känna sig lite yr eller illamående, det är normalt. Man kan gäspa eller bli tårögd det är också helt normalt. Om det känns väldigt olustigt, sluta eller pausa. Blunda och ta tre lugna andetag. Sitt på en stol. Titta så långt du kan åt vänster med ögonen utan att röra huvudet. Huvudet ska vara helt stilla. Håll kvar blicken så och räkna tyst till 30. Det kan kännas lite obekvämt, man kan känna sig lite yr eller illamående, det är normalt. Man kan gäspa eller bli tårögd det är också helt normalt. Om det känns väldigt olustigt, sluta eller pausa. Blunda och ta tre lugna andetag. Sätt 2. Kom ihåg att först känna efter hur det känns i kroppen och nacken. Rör huvudet åt sidorna. Sitt på en stol. Andas lugnt. Titta åt höger med ögonen utan att röra huvudet, sen vänster. Ögonen ska pendla åt de olika hållen som en långsam metronom. Huvudet ska vara helt stilla. Det kan kännas lite obekvämt, man kan känna sig lite yr eller illamående, det är normalt. Om det känns väldigt olustigt, sluta eller pausa. Upprepa 10 gånger. Blunda och ta tre lugna andetag. Titta åt höger och vänster igen 10 gånger. Blunda och ta tre lugna andetag. Tacka dig själv för att du gjort övningen! Bra jobbat!

Övningen som ljudfil. Syftet med denna andningsövning är att bli lugnare och mer fokuserad. Vissa personer kan uppleva att det är stressande eller jobbigt att fokusera på andningen. Det är helt okej att då istället rikta uppmärksamheten på ett objekt framför sig, sina händer eller på hur det känns i kroppen, och bara låta andningen sköta sig själv. 1. Sätt eller lägg dig i en position som känns bekväm för dig. Försök att slappna av samtidigt som du utstrålar värdighet. Om du sitter upp se till att tex sitta med rak rygg utan att spänna dig. Ha ett vänligt ansiktsuttryck i ansiktet, kanske ett försiktigt leende. Slut gärna ögonen om det känns okej. 2. Fokusera på din andning med nyfikenhet och vänlighet. När du andas in, tillåt luften att fylla både bröst och mage. Känn hur bröstet och magen lyfter sig när du andas in och sjunker ihop när du andas ut. Lägg gärna en hand på bröstet och en på magen för att känna detta tydligare, handen är vänlig. 3. Var en stund i din andning. Lägg märke till andningen utan att påverka den. Känn hur din inandning ger din kropp det syre den behöver, och hur du blir lite mer avslappnad varje gång du långsamt andas ut. Om tankarna far iväg, notera det vänligt, det är en del av övningen. För mjukt tillbaka tankarna på andningen igen. 4. Börja nu lägga märke till rytmen i andningen, när du andas in och när du andas ut. Vad har du för rytm, är inandning och utandning lika långa? 5. Prova en andningsrytm där inandningen är ungefär 4 sekunder, och sedan en utandning på ungefär 4 sekunder. Se till att andningen in och ut är mjuk och jämn. 6. Testa dig fram lite tills du hittar en andningsrytm som känns lugnande för dig och din kropp. Kanske blir andningen lite långsammare och djupare än den vanligtvis är. 7. Hur känns det när du andas in genom näsan, hur känns det när luften du andas in fyller bröst och mage. Känner du andningen någon annanstans med? 8. Tillåt dig själv att få vila i nuet. Känn luften som kommer in genom din näsa och ned i kroppen. Andningen är som en smekning som vänligt rör din kropp inifrån. Lägg bara märke till det, du behöver inte förändra något, låt bara saker vara precis som de är. Var i din kropp och din andning en stund, så länge du själv önskar. 9. När du känner dig redo kan du ta ett djupt lugnt andetag, sträcka lite på dig och försiktigt öppna dina ögon. Kom långsamt tillbaka till rummet. Tack för att du gjorde denna övning. Bra jobbat.

Öronmassage 1. Sätt dig eller lägg dig bekvämt. Börja med att ta fem lugna andetag. 2. Med dina pekfingrar, massera med cirklande lätta rörelser där den gröna punkten är i 30 sekunder. Byt håll på cirklarna och massera 30 sekunder till. Det ska vara mjuk och försiktig massage. 3. Nu gör du på samma sätt där den gula cirkeln är. 30 sekunder åt varje håll. 4 .Pausa en liten stund och känn efter om du lägger märke till något. Kanske är din andning lite långsammare. Kanske känner du behov av att svälja. Kanske känner du dig lite lugnare i kroppen. Vad du än känner, notera det bara utan att värdera och fortsätt med steg 5. 5. Med dit pekfinger och långfinger, dra försiktigt och lätt huden bakom dina öron uppåt, 5 mjuka försiktiga strykningar. 6. Dra på samma sätt huden bakom öronen rakt bakåt 5 mjuka strykningar. 7. Dra hunden bakom öronen neråt. 5 mjuka strykningar. 8. Pausa och känn efter. 9. Ta tag om öronen försiktigt enligt bilden. Dra mjukt och löst öronen uppåt, håll i 5 sekunder. Dra öronen rakt bakåt i 5 sekunder. Dra öronen neråt i 5 sekunder. 10. Känn efter i kroppen. Notera hur det känns. Tacka dig själv för att du gjort övningen! Bra jobbat!

Guidad övning röst Denna övning finns med för att det ofta är enklare att börja rikta sin compassion mot andra. Det är effektivt för att börja träna upp den muskeln i sig, så även att öva på detta sätt hjälper oss vara snällare mot oss sjävla Sätt dig eller lägg dig bekvämt. Du ska kunna vara avslappnad samtidigt som din hållning ska utstråla stolthet. Lägg märke till din andning. Andas lugnt in och ut, in och ut. Se om du kan andas ut längre i nästa utandning. Slappna av. Du får gärna sluta ögonen om det känns bra. Tänk på någon som du verkligen av hela ditt hjärta önskar det bästa för. Någon du vill ge vänlighet och stöd. Det kan vara någon du känner nu eller någon du känt förut. En fin vän, familjemedlem, kollega, barn eller ett djur. Om du har svårt att välja eller komma på någon så kan du visualisera en liten liten kattunge eller valp som du håller ömt i dina händer. Hur känns det att möta den här fina, fina individens blick? Om det är ett djur hur känns det att vila din hand på dens päls ömt. Om det är en människa hur känns det att lägga din hand på dens axel som ett stöd, som för att säga jag finns här för dig. Föreställ dig att individen ler mot dig med hela sig, och att du med värme ler tillbaka mot den. Föreställ dig att du kommunicerar till individen att du önskar att den får vara lycklig uppfylld att den ska få ett liv där den får känna frid och glädje. Och med dina nästa lugna andetag, andas in och dra in den avsikten som du har, andas ut den omsorg du känner för individen. Fortsätt ett par andetag till att lugnt andas in din önskan om att individen ska känna glädje lugn kärlek och andas ut dessa varma känslor mot den här fina fina individen. Hur känns det att erbjuda någon detta? Var känns det i kroppen? Om du vill lägg en vänlig hand mot din bröstkorg eller kind. Fortsätt andas lugnt i din vänliga känsla. Slappna av i detta och bara var ett par andetag. Om dina tankar far iväg, bara notera det lugnt och vänligt och för sedan tillbaka dem mjukt till din andning och bilden av den fina individen som du så ömt håller. Två gånger till – andas in och dra in din värme till individen, och sedan andas ut, skicka ut. Låt bilden av den här personen blekna tills den är borta och kanske tänker du på att en förnimmelse av känslorna finns kvar kanske inte det finns inget rätt eller fel Sluta denna övning med tre lugna andetag. Tacka dig själv för att du har gjort denna övning. Bra jobbat.

Medkännande jag Syfte Den här övningens syfte är att få kontakt med och stärka vårt medkännande jag. Att hitta och stärka de egenskaper som hör ihop med medkänsla och utveckla vår förmåga att komma i kontakt med vårt medkännande jag. Innan du börjar I den här övningen arbetar du med en del av oss själva, vårt medkännande jag. Det kan kännas ovant i början men ju mer vi övar desto lättare blir det, precis som med all övning. Ibland kan det underlätta att tänka att du sätter dig in i en roll, som en skådespelare. Ett annat sätt kan vara att tänka på en person som du upplever utstrålar medkänsla, värme och trygghet. Du behöver inte känna att du har dessa egenskaper. Just nu experimenterar vi bara med upplevelsen av hur det är att vara en sådan person. Tänk på din kroppshållning och ditt ansiktsuttryck. Våra muskler kommunicerar med vår hjärna och hur vår röst låter har visat sig vara avgörande för hur det vi säger till oss själva påverkar oss. Lägg därför fokus på att skapa en röst som förmedlar värme och omsorg. Du kan öva på att prata till dig själv med en varm röst i vardagen för att komma in i att använda ett röstläge som förmedlar värme och vänlighet. Under övningen kommer dina tankar att vandra iväg. Detta är ok, det är så vår hjärna fungerar. När du märker att du tappat fokus på övningen, gratulera dig själv för att du lägger märke till detta, och för varsamt tillbaka din uppmärksamhet till övningen. Övning Börja med att stänga dina ögon eller sudda blicken. Känn golvet under fötterna. Stolen under dig. Hitta din förmåga att vara närvarande och rikta din uppmärksamhet. Dina tankar vandrar, men du, du är bara här. Lägg märke till din kroppshållning. Hitta din stabilitet. Känn stabiliteten i kroppen. Öppna upp bröstet och påminn dig om din förmåga att vara öppen för det som kommer. Rikta nu sin uppmärksamhet mot ditt ansikte. Slappna av i pannan. I kinderna. I käken. Tillåt ditt ansikte att utstråla värme och vänlighet. Börja sedan med ett nyfiket och vänligt sinne att fokusera på andningen. Låt luften fylla både bröst och mage.Tillåt dig att komma i kontakt med den vishet som andningen vittnar om. Utan att du tänker på det andas du in syre och andas ut sådant du inte längre behöver. Tillåt andningen och ditt sinne att sakta ner. Fokusera på hela andetaget, eller en del. Om det känns hjälpsamt kan du räkna för att hitta en jämn in och utandning. Du ska nu få använda din fantasi för att skapa en bild av dig själv som ditt mest medkännande jag. Om det är hjälpsamt, tänk dig att du är en skådespelare och att du skall ta dig in i en roll. Vi ska fokusera på specifika gemenskaper som vi vet är viktiga för att utveckla och agera utifrån medkänsla. Vi börjar med värme, vänlighet och din djupa önskan att vara hjälpsam och stöttande. Fokusera på din motivation att vara medkännande och ditt genuina engagemang i ditt eget och andras lidande. Håll ditt ansiktsuttryck, din kroppshållning. Andas. Under de kommande 30 sek tillåt dig själv att leka med bilden av dig som besitter stor värme och ett djupt engagemang. Hur du rör dig, hur du pratar, hur du relaterar till din omgivning. Notera hur det känns när du ser dig själv som en varm, engagerad, medkännande person. Medkänsla har också vishet i sig. Så fokusera nu på att föreställa dig den visdom som finns inom dig. Att du har lärt dig mycket från ditt liv, och att du kan använda din vishet för att möta ditt eget och andras lidande. Att du vet hur svårt livet kan vara och hur knepiga våra hjärnor är. Hur vi alla är en del av mänskligheten. Håll ditt ansiktsuttryck, din kroppshållning. Andas. Under de kommande 30 sek tillåt dig själv att leka med bilden av dig som besitter stor vishet. Hur du rör dig, hur du pratar, hur du relaterar till dom omgivning. Vad du gör. Notera hur det känns när du ser dig själv som en vis, medkännande person. Fokusera nu på din stabilitet och ditt mod. Det som gör det möjligt för dig att möta lidande utan att bli överväldigad. Den stabilitet och det mod som gör det möjligt att handla utifrån medkänsla. Håll ditt ansiktsuttryck, din kroppshållning. Andas. Under de kommande 30 sek tillåt dig själv att leka med bilden av dig som en person med stabilitet och mod. Hur du rör dig, hur du pratar, hur du relaterar till dom omgivning. Vad du gör. Notera hur det känns när du ser dig själv som en vis, medkännande person. Tänk dig nu att du ser dig själv utifrån som ditt allra mest medkännande jag. Din närvaro, din värme, ditt engagemang, din vishet, sin stabilitet och ditt mod. Se ditt ansiktsuttryck, sättet som du rör dig på i världen, genom livet. Hör dig själv prata med andra och notera den medkännande ton din röst har. Se hur andra relaterar till dig som en djupt medkännande person. Se dig själv relatera till andra på ett djupt medkännande sätt. Under de kommande 30 sekunder tillåta dig att glädjas över att se dig själv som den här djupt medkännande personen. När du vill eller behöver aktivera ditt medkännande jag har du nu en känsla av ditt medkännande jag. Ju mer du övar att sakta ner och föreställa dig att du har dessa egenskaper, desto lättare kommer det att bli. Desto lättre kommer dessa egenskaper att uttryckas genom ditt sätt att vara mot andra, och mot dig själv. Lägg märke till hur det känns i kroppen och skillnaden från början av övningen. Slappna av i axlarna, slappna av i ansiktet, i käken. Känna att stolen håller dig. Ta ett djupt andetag. Börja försiktigt röra på dig och komma tillbaka till rummet. Nä du känner dig redo kan du öppna ögonen.

Denna övning kan hjälpa oss att hålla fokus och känna mer vänlighet mot vår kropp. Övningen som ljud. Övningen som text: 1. Sitt upp eller ligg ner. Blunda om det känns bra för dig. Försök att le lite varmt, även om det kan kännas konstgjort i början, stick to it. Tänk dig att du ser din fina hund, eller en vän du tycker mycket om, hur ser ditt ansikte ut då? Det är den värmen du ska utstråla nu. Börja sedan med ett nyfiket och vänligt sinne att fokusera på din andning. Andas in genom näsan och ut genom näsan. 2. Känn hur bröstkorgen rör sig lite lite när du andas. (paus) Hur axlarna känns. (paus) Revbenens rörelser in och ut åt sidan. Oroa dig inte om det är svårt att känna rörelsen, det blir lättare med övning. 3. Känn hur magen rör sig när du andas. Kanske behöver du slappna av lite mer så att luften kan komma ner i magen. (paus) Rikta nu ditt fokus till nedre delen av ryggen. Hur känns den? Hela kroppen får luft när du andas, kanske utan att du tänker på det. Varje gång du andas in fyller du kroppen med syre, och när du andas ut andas du ut sådant kroppen inte behöver. Du har en vis kropp som gör det helt automatiskt. Du har förmågan att veta vad du behöver. Du har en vilja att vara mer vänlig mot dig själv och andra. 4. Känn tyngden av dina fötterna mot golvet . Andas ner i fötterna. (paus) Hur känns det i hälarna? (paus) Hur känns det i hålfoten (paus). Andas ner i fötterna. Dina fötter bär dig varje dag, de tar dig framåt. Vilka bra fötter. 5. Känn hur benen vilar mot stolen eller golvet. (paus) Tillåt dig att känna dig hållen och stöttad av stolen eller golvet. Andas ner i benen. Se om din andning och din kropp kan sakta ner ännu mer. Kan du slappna av i benen mer? Dom har varit med dig hela livet dom där. Vilka bra ben. 6. Känn hur armarna är mjuka och tunga. (paus) Andas ner i armarna. (paus) Hur känns händerna? Kan du andas genom armarna ut i fingrarna? Tänk allt dina armar och händer hjälpt dig och andra med. Alla vänliga strykningar på din hund. Hur de hållt andras händer som behövt tröst. Vilka bra armar. Vilka bra händer. Om du vill, lägg en vänlig hand mot din kind, eller mot bröstet. 7. För uppmärksamheten mot din nacke. (paus) Andas genom den. (paus) Nacken som hållt upp ditt kloka huvud hela livet. Nacken som ibland kanske känts spänd,. Vilken bra nacke. 7. Var i din kropp och din andning en stund. Lägg nu märke till hur det känns i kroppen och hur din andning känns. Är det någon skillnad mot innan övningen? Ta sen ett djupt andetag och dra upp dina axlar till öronen. Andas ut och släpp. Sträck lite på dig och börja röra på dig. Öppna försiktigt dina ögon. Tacka dig själv för att du gjort övningen. Bra jobbat!

When you notice that you’re feeling stress or emotional discomfort, see if you can find the discomfort in your body. Where do you feel it the most? Make contact with the sensations as they arise in your body. Now, say to yourself, slowly: 1. 2. “This is a moment of suffering” That’s mindfulness. Other options include: " This hurts. " Ouch! " This is stressful. “Suffering is a part of life” That’s common humanity. Other options include: I’m not alone. Others are just like me. We all struggle in our lives This is how it feels when a person struggles in this way Now, put your hands over your heart, or wherever it feels soothing, feeling the warmth and gentle touch of your hands. Say to yourself: 3. “May I be kind to myself,” or another way of saying this is, “May I give myself what I need.” See if you can find words for what you need in times like this. Options may include: May May May May May May I accept myself as I am I learn to accept myself as I am I forgive myself I be strong I be patient I live in love If you’re having difficulty finding the right words, imagine that a dear friend or loved one is having the same problem as you. What would you say to this person? If your friend would leave with just a few words in mind, what would you like those words to be? What message would you like to deliver, heart to heart? Now see if you can offer the same message to yourself.

Modul 2 kommer handla om andning, men vi tjuvstartar redan nu med en kort grundläggande övning. Andning är en grundsten i att lugna ner sitt system så man blir mer tillgänglig för annat. Om du vill göra övningen nära din hund, gör för all del det! Det kan vara både fint och givande att andas lugnt tillsammans. Välj då ett tillfälle när hunden är rastad, mätt, lugn och vilar, och det inte finns saker som stör er. Ljudfil med inlästa instruktioner. Gör såhär: 1. Sätt dig eller lägg dig bekvämt. Du ska vara avslappnad utan att hamna i sov-mode. 2. Om det känns okej, börja med att stänga dina ögon, om du inte vill blunda kan du istället fokusera mjukt på en punkt framför dig. Ha munnen stängd men avslappnad. Du ska nu andas 10 mjuka, lugna andetag genom näsan. Du kan räkna tyst i ditt huvud om du vill. Låt dina tankar vila i din in- och utandning och hur det känns när bröstkorgen vidgas och krymper. 3. Andas in lugnt. Andas ut ännu lugnare. Känn efter om du kan slappna av mer i kroppen. 4. Andas in lugnt. Andas ut ännu längre. 5. Andas in lugnt. Andas ut ännu lugnare. 6. Andas in lugnt. Andas ut ännu längre. 7. När/om du känner att tankarna far iväg och du tappar fokus, notera det snällt, detta händer alla och är en del av övningen, och för tillbaka dem lugnt och försiktigt på andningen igen. 8. Andas in och ut, lugnt och mjukt, dina resterande andetag. Om du vill fortsätta andas när du räknat till tio, gör gärna det. Annars tacka dig själv för att du genomfört övningen. Vilken fin liten present du just gett dig. Bra jobbat!

Övning i compassion “Hur skulle du behandla en vän?” Detta är en övning i compassion. Det är samma sak här, det kommer kanske kännas fånigt och onödigt i början, och kanske för svårt. Det är en del av det. Selfcompassion är också exakt som en muskel som måste tränas upp. I den här övningen reflekterar du med papper och penna över: Tänk på ett tillfälle då en nära vän verkligen har mått dåligt över sig själv på något sätt, då hen har haft det väldigt kämpigt. Det kan vara något som har hänt i verkligheten eller så kan du fantisera ihop ett scenario. Hur skulle du behandla din vän i den situationen? Skriv ner så detaljerat du kan vad du skulle ha gjort, vad du skulle ha sagt och hur du skulle ha pratat med din vän, vilken ton hade du använt till exempel. Tänk nu på en situation där du själv har haft det kämpigt. Hur pratar du med dig själv i en sådan här situation. Skriv ner, så detaljerat du kan, vad du säger, vilken ton du använder och hur du behandlar dig själv rent allmänt när du har det så här. Märkte du någon skillnad? Hur såg den skillnaden ut? Varför tror du att det var en skillnad mellan hur du behandlar dig själv och hur du behandlar din vän. Reflektera särskilt över om det finns någon rädsla hos dig som påverkar. Skriv nu till sist ner hur du tror att saker kan bli annorlunda om du börjar att behandla dig själv som om du vore den där goda vännen när du har det kämpigt. Tanken är inte att du ska redovisa detta för någon annan än dig själv. Se om du kan tänka denna tanken sen några gånger i vardagen när du lägger märke till att du är hård mot dig själv. “hur skulle jag sagt till en vän”.

Kursen är uppdelad i 5 moduler i kategorierna "Välkommen" (som är information), "Vagus", "Andning", "Medveten närvaro" och "Compassion". Jobba dig först genom del 1 av varje modul, sen del 2 av varje modul osv När du testat alla delar i alla moduler föreslår jag att du "sparar" de övningarna som var hjälpsamma för dig och lägger in dem i ett eget schema som du sedan följer. Kom ihåg att det ofta kan ta tid och behövas många repetioner för att se förändring, så det kan vara värt att ge övningarna många chanser var innan du sorterar bort dem. Såhär börjar du: 1. Vad är självkritik och varför har vi den? 1. Vagusövning - öron 1. Andning för lugn och fokus 1. Övning i uppmärksamhet 1. En trygg plats. Sen fortsätter du med: 2. 2. Vagusövning - ögon 2.