Sökresultat

I den här övningen ska du genom visualisering hitta en plats där du känner trygghet. Syftet är alltså att aktivera trygghetssystemet. Bilden du skapar kan vara påhittad eller en plats du har varit på. Om det är en verklig plats så är det viktigt att den platsen känns helt trygg. Om du känner att det är svårt att hitta en plats som är helt trygg, oroa dig inte. Det är vanligt att det kan vara så. Försök inte krysta fram en plats, var vänlig mot dig själv. Påminn dig om att övningen inte är en prestation. Du kan testa att göra mer lugnande-andningsövningar först och se om det blir någon skillnad, eller låt denna övning vänta lite och testa istället En trygg plats - en vacker trädgård som finns här nedan. 1. Sätt dig på en stol eller lägg dig bekvämt. Blunda om det känns bra för dig. Andas lugnt och mjukt, in och ut genom näsan. In och ut. In och ut. In och ut. In och ut. 2. När du känner dig redo, börja se om du kommer på en plats som skapar en känsla av trygghet, lugn och glädje inom dig. Det kan vara en eka som guppar mjukt på en lugn sjö, ett mysigt kafé du brukar gå till, ett blåbärsställe eller din egna säng tillsammans med din hund. Det viktiga är att du känner dig helt trygg och lugn på den här platsen. Om det känns svårt att hitta en plats som känns helt trygg, börja med att känna 3. Vad kan du se runt omkring dig på platsen? Ser du några färger? Är det mörkt eller ljust omkring dig? Vad kan du känna mot din hud? Är det varmt eller kallt? Vad hör du? Kan du höra någon musik? Eller finns det något ljud från naturen eller omgivningen? Kan du känna någon doft? Finns det någon annan där? Är platsen mer abstrakt är det helt okej, kanske är den mer som en känsla. 4. Tillåt din kropp att slappna av. Kom ihåg att andas lugnt genom näsan. Testa att ha ett mjukt leende av förnöjsamhet. Den här platsen tycker om att ha dig där. Platsen gläds åt att du är där, den välkomnar dig. Hur känns det när du föreställer dig att platsen är glad åt din närvaro? Även om du bara får upp en suddig bild av en plats, eller några fragment, försök skapa en upplevelse av att platsen tillhör dig och att du känner dig lugn, trygg och önskad. Utforska med nyfikenhet hur det känns att vara där. Stanna på din trygga plats en stund. 5. När du tappar fokus, notera det bara och för tillbaka tankarna på din trygga plats. Hur känns det i din kropp att vara där? Vila i upplevelsen och i dina känslor. Den här platsen är din och här kan du göra precis vad du vill. Du kan vara lekfull. Du kan flyga. Du kan springa på väggar. Du kan dansa. Du kan vila. Du kan göra precis vad du har lust till. Ta en liten stund och utnyttja att du kan göra precis vad du vill. Känn efter vad du skulle vilja göra och tänk dig att du gör det. 6. Låt nu bilden av din plats försvinna iväg. Ta ett lugnt andetag, sträck lite på dig och öppna försiktigt dina ögon. Kom långsamt tillbaka till rummet. Tacka dig själv för att du gjort övningen! Bra jobbat!

massage

Perfektionism. Om du upplever att du oftast inte är nöjd med dina prestationer nästan oavsett hur det faktiskt har gått, att du känner dig pressad, att du kräver mycket av dig själv och ibland också din omgivning, att du skjuter du upp eller undviker saker av rädsla för att göra fel är det möjligt att du lider av perfektionism. Perfektionism är en säkerhetsstrategi som går hand i hand med självkritik. Känner du igen dig är du inte ensam, många av de hundägare och föräldrar jag möter lider av det. Många har orimligt höga krav på sig själva och förväntningar de kanske aldrig kan nå upp till, vilket skapar en känsla av otillräcklighet gentemot sin hund eller barn. Det kan bli nästan förlamande att aldrig nöja sig med något man gör, det kan vara utmattande att sträva och kämpa efter mål som är ouppnåeliga. Innan man börjar "jobba med sin perfektionism" tror jag att man måste känna sig trygg. Vi måste vi lita på att vi kommer ta hand om oss i processen och vi måste ofta öva oss på att ha en vänlig och förstående attityd till oss själva. Vi behöver liksom veta att vi har vår rygg när det blir svårt. Perfektionism och självkritik går hand i hand, och compassion hjälper mot dem båda.

Sätt dig eller lägg dig bekvämt. Du ska kunna vara avslappnad samtidigt som din hållning ska utstråla stolthet. Lägg märke till din andning. Andas lugnt in och ut, in och ut. Se om du kan andas ut längre i nästa utandning. Slappna av. Du får gärna sluta ögonen om det känns bra. Tänk på någon som du verkligen av hela ditt hjärta önskar det bästa för. Någon du vill ge vänlighet och stöd. Det kan vara någon du känner nu eller någon du känt förut. En fin vän, familjemedlem, kollega, barn eller ett djur. Om du har svårt att välja eller komma på någon så kan du visualisera en liten liten kattunge eller valp som du håller ömt i dina händer. Hur känns det att möta den här fina, fina individens blick? Om det är ett djur hur känns det att vila din hand på dens päls ömt. Om det är en människa hur känns det att lägga din hand på dens axel som ett stöd, som för att säga jag finns här för dig. Föreställ dig att individen ler mot dig med hela sig, och att du med värme ler tillbaka mot den. Föreställ dig att du kommunicerar till individen att du önskar att den får vara lycklig uppfylld att den ska få ett liv där den får känna frid och glädje. Och med dina nästa lugna andetag, andas in och dra in den avsikten som du har, andas ut den omsorg du känner för individen. Fortsätt ett par andetag till att lugnt andas in din önskan om att individen ska känna glädje lugn kärlek och andas ut dessa varma känslor mot den här fina fina individen. Hur känns det att erbjuda någon detta? Var känns det i kroppen? Om du vill lägg en vänlig hand mot din bröstkorg eller kind. Fortsätt andas lugnt i din vänliga känsla. Slappna av i detta och bara var ett par andetag. Om dina tankar far iväg, bara notera det lugnt och vänligt och för sedan tillbaka dem mjukt till din andning och bilden av den fina individen som du så ömt håller. Två gånger till – andas in och dra in din värme till individen, och sedan andas ut, skicka ut. Låt bilden av den här personen blekna tills den är borta och kanske tänker du på att en förnimmelse av känslorna finns kvar kanske inte det finns inget rätt eller fel Sluta denna övning med tre lugna andetag. Tacka dig själv för att du har gjort denna övning. Bra jobbat.

Övning medkännande röst Syftet med övningen Syftet med den här övningen är att lägga märke till hur olika sätt att prata till oss själv påverkar oss. Vi övar oss också i att hitta en värme när vi pratar till oss själva som får oss att känna oss lugnare och tryggare, och som därför gör oss smartare. Öva medkännande röst Börja med att stänga dina ögon eller sudda blicken. Känn fötterna mot golvet, rumpan mot stolen. Just nu är du bara här. Lägg sedan märke till din kroppshållning och låt den utstråla stabilitet och öppenhet. Rikta nu din uppmärksamhet mot ditt ansikte. Tillåt ditt ansikte att utstråla värme och vänlighet. När dina tankar vandrar i väg och du märker det, gratulera dig själv för att du har uppmärksammat detta och för sedan tillbaka ditt fokus till andningen. Börja sedan med ett nyfiket och vänligt sinne att fokusera på andningen. Följ ditt andetag in och ut och tillåt din andning att sakta ner. Tänk dig nu att du möter dig själv. Att du står eller sitter mitte mot dig själv. Om du bara får upp en suddig bild är det helt ok. Så gott du kan se dig själv framför dig som om du möter dig själv. Du ska nu, tyst för dig själv, få hälsa på dig själv. Först med en neutral röst, som en robot. Säg hej och ditt namn. (säg hej och ditt namn med en robotröst). (paus). Känn efter hur det känns i kroppen. (paus) Prova igen med robotrösten. (säg hej och ditt namn med en robotröst) (paus) Du ska nu få hälsa på dig själv med en varm och glad röst. Som att det var länge sedan ni sågs och du är riktigt glad att se dig själv. (säg hej och ditt namn med en varm och glad röst) (paus). lägg märke till hur det känns i kroppen. (paus) En gång till med den glada och varma rösten. (säg hej och ditt namn med en varm och glad röst) (paus) Tillbaka till robotrösten. (säg hej och ditt namn med en robotröst) Fortsätt tyst för dig själv och lägg märke till hur det påverkar dig. Så den varma och glada rösten. (säg hej och ditt namn med en varm och glad röst) Fortsätt tyst för dig själv och lägg märke till hur det påverkar dig. Nu ska vi avsluta så ta ett djupt andetag och dra upp axlarna till öronen. Håll, håll. Andas ut och släpp. Öppna sen dina ögon.

Vagusnerven Vagusnerven är kroppens längsta nerv, den går från huvudet, ut i flera olika delar av kroppen. Den förmedlar lugn och ro och är den viktigaste nerven i det parasympatiska nervsystemet. Den reglerar matsmältningen, immunförsvaret, inflammationer och vårt humör. Vaguston är vagusnervens förmåga att reglera kroppens fysiologiska stressresponser. En stark vaguston innebär att vagusnerven lätt och snabbt kan sänka blodtryck, minska utsöndring av stresshormon och inge en känsla av lugn. En svag vaguston har svårt att reglera och svårt att bromsa stresspåslag. En hög vaguston kan, förutom de positiva kroppsliga fördelarna, också göra att vi lättare kan vara med i social interaktion med andra, att vi kan vara mer hänsynsfulla, eftertänksamma och reflekterande. Det hjälper oss alltså att inte agera i affekt eller på reflex. Ju mer vi jobbar med vagusnerven genom olika övningar, desto lättare kan vi lugna oss själva och hantera känslor och anspänning i vår kropp och sinne. Jag kan prata för mig själv, jag har märkt väldigt stor positiv skillnad på mig själv och mitt mående sen jag började nörda ner mig i och göra vagusnervövningar, och det går SNABBT att märka effekt. Några sätt att själv stärka sin vaguston: Djup och långsam andning med fokus på att andas ut ordentligt och slappna av Meditation Yoga Sjunga och nynna Gurgla vatten Kalla duschar eller bad Nack, rygg, hand, eller fotmassage Öronmassage länk Ögon-övning länk göra?

Andning är ju rätt viktigt va. Om vi inte andas så dör vi, rent krasst. Andningen är en automatiserad process, reflexer som styrs av nervceller i hjärnan. Men att andas kan ändå vara riktigt svårt! Andas vi snabbt och ytligt eller håller andan kan det påverka hela vårt system, vi kan känna oss oroliga och mer stressade, vi kan bli snurriga och få hjärtklappning. Tyvärr tenderar vi människor att andas på det här sättet i situationer vi tycker är svåra. Det sker omedvetet givetvis men det blir ju nån form av självsabotage. Just när vi behöver andningen för att stötta oss så gör den istället det motsatta. Många av oss måste öva på att andas på ett mer hjälpsamt sätt. Öva och nöta så det sitter sen när livet drabbar oss. Andning kan va ett fantastiskt verktyg till att få mer kontroll och till att lugna ner vårt system så vi blir mottagliga för svåra samtal, för att förhindra att jobbiga känslor eskalerar och för att stoppa eller bromsa kroppens fysiska stresspåslag. Vi behöver ha lite koll på vår andning för att kunna ta till oss av de övningar jag kommer presentera senare i denna kurs, för om vi har ett aktiverat fight flight-system kommer det inte gå att genomföra dem, eller i alla fall inte ta dem till sig. Att ha några fräcka andningsövningar i bakfickan kan också hjälpa oss i vardagen, innan ett hundmöte, innan en arbetsintervju, när vi känner att vi snart kommer koka över av irritation på vår sambo som gör nått ljud med munnen när hen äter. Det är väldigt individuellt hur man upplever andningsövningar, och vilka sorter som funkar för en själv. Om du känner starkt obehag eller får andra negativa upplevelser, lyssna på dig själv, och sluta med det du gör. Visst obehag eller till exempel ledsna känslor kan dock komma utan att det är något man bör avbryta för, det är en naturlig repsons från hjärnan och kroppen. Det är fullt normalt att tappa fokus, att känna "men ska detta verkligen va bra till nått", och att tycka att det är svårt. Motstånd och skepsis ingår i processen. Notera det och fortsätt med det du gör. Alla övningar i denna kurs är saker man behöver träna på för att de ska kännas bra. Du kommer märka med tid hur det kommer kännas enklare och enklare. Tre allmänna saker man gärna får ha i åtanke, som kan hjälpa andningen i stort: 1. Fokusera på att andas ut och slappna av. Det är inte en tävling i "vem kan dra in mest syre snabbast", utan tvärtom. När vi andas in går vårt system upp i varv, när vi andas ut går det ner i varv. Fokusera på att andas ut och slappna av. 2. Andas alltid med näsan. Kanske har du som jag lärt dig att andas in genom näsan och ut genom munnen är de bästa? Att istället andas med näsan både in och ut stimulerar god cirkulation i lungvävnaden och fyller lungorna bättre än munandning. Dessutom blir utandningen lugnare och det är ju det vi siktar på. 3. Träna bröstkorgen. Mjuka långsamma armrörelser, till exempel simövningar med armarna sittandes på en stol mjukar upp bröstkorgen, vilket bidrar till en djupare andning. Om man har andats ytligt en längre tid pga stress eller annat behöver man väcka sina andningsmuskler till liv igen och stärka dem för att lyckas andas på det sätt som är mest fördelaktigt. Här kan du se en film av osteopat Jimmy Larsson där han visar 7 bra övningar för detta. Gör dem gärna varje dag, det tar bara 3 minuter. Det är inte alls särskilt ovanligt att människor andats "fel" så pass länge att de muskler som egentligen ska stå för andningen "somnat". Så var det för mig. Jag fick gå till nån slags andningsspecialperson som hjälpte mig "bända och bryta loss min bröstkorg" och hjälpa mina andningsmuskler att komma igång manuellt. Det var en oerhört märklig och spännande upplevelse. Jag fick sedan öva mycket på att lära om, att använda min hjärna för att aktivt kunna andas som man ska. Det var klurigt men det går. Se övning för detta i del x i denna modul.

Den här övingen kan hjälpa oss att få en tydligare upplevelse av hur vår uppmärksamhet fungerar, hur den påverka oss och hur vi kan påverka vår uppmärksamhet. Innan du börjar Under övningen kommer dina tankar med största sannolikhet att vandra iväg då och då. Detta är ok, det är så vår hjärna fungerar. När du märker att du tappat fokus på övningen gratulera dig själv för att du lägger märke till detta, och för varsamt tillbaka din uppmärksamhet till övningen. Börja med andningen Sätt dig bekvämt till rätta. Ta ett djupt andetag. Slut gärna ögonen eller sudda din blick. Känn efter så att din kroppshållning är avslappnad, men samtidigt utstrålar värdighet. Om du sitter upp se till att sitta med rak rygg. Slappna av i ansiktet: i pannan, i kinderna, i käken. Tillåt dig själv att ha ett vänligt ansiktsuttryck, kanske med ett försiktigt leende. Börja sedan med ett nyfiket och vänligt sinne att fokusera på andningen. När du andas in, tillåt luften att fylla både bröst och mage. Känn hur bröstet och magen lyfter sig när du andas in och sjunker ihop när du andas ut. När du har hittat ditt andetag rikta då fokus mot din högra fot. Undersök upplevelsen i dina tår, din häl och sedan hela foten. Håll kvar uppmärksamheten på hela din fot en liten stund och andas lugnt. Byt sedan fokus till din vänstra fot. Undersök upplevelsen i tårna, hälen och sedan hela din vänstra fot. Håll kvar uppmärksamheten på hela din fot en liten stund och andas lugnt. Flytta sedan ditt fokus till din högra hand. Undersök upplevelsen i dina fingrar och din tumme. Hela handen. Håll kvar uppmärksamheten på din högra hand en liten stund och andas lugnt. Flytta sedan fokus till din vänstra hand. Undersök upplevelsen i dina fingrar och din tumme. Hela handen. Håll kvar uppmärksamheten på din vänstra hand en liten stund och andas lugnt. Flytta nu uppmärksamheten från din hand till dina läppar och hur det känns kring munnen. Undersök upplevelsen kring din mun. Håll kvar uppmärksamheten kring din mun en liten stund och andas lugnt. Fundera en liten stund över hur dessa olika upplevelser skilt sig åt. Uppmärksamma att när du fokuserade på din vänstra fot var du inte medveten om dina fingrar eller dina läppar och när du återigen fokuserar på dina fingrar försvinner medvetenheten om dina fötter. Vår uppmärksamhet är som en kameralins eller en strålkastare. När vi fokuserar på något särskilt finns det annat som hamnar i skuggan. Reflektera över hur din uppmärksamhet går att flytta från en del till en annan, att den inte är fixerad. Du kan själv styra vad du ska vara uppmärksam på på samma sätt som du kan flytta fokus från din fot till din hand. Notera att när du gör det så förändras din upplevelse och nya upplevelser kommer in i ditt medvetande. Lägg märke till hur det känns i kroppen och skillnaden från början av övningen. Slappna av i axlarna, slappna av i ansiktet, i käken. Tillåt dig att känna dig buren av stolen. Ta ett djupt andetag. Börja försiktigt röra på dig, på dina fingrar och tår. Förbered dig på att komma tillbaka till rummet. När du känner dig redo kan du öppna ögonen..

All denna text ska också finnas som video Kamp, flykt, frys - systemet. Detta hotsystem finns hos alla människor (hundar har kamp, flykt, frys, och fåna sig). Systemet aktiveras när vi känner oss hotade, och det gör att kortisol och adrenalin utsöndras för att göra oss redo för att fly, slåss eller spela död (frys). Vi får högre puls, blir spända i kroppen och förmågan att tänka rationellt och sansat minskar eller försvinner helt. Back in the day när vi hotades av tex en arg björn var detta himla praktiskt, men idag är hoten allt som oftast andra saker, såsom busschaufförer som skäller på oss eller kommentarer som känns hotande mot vår självbild. Vårt kamp- flykt- fryssystem aktiveras många gånger i onödan, och stjälper oss istället för hjälpa. Självkritik. Självkritik är den där inre rösten, eller abstrakta känslan, som säger att vi inte duger, att vi är värdelösa, fula och eller elaka. Den som säger, skärp dig nu, ryck upp dig, sluta gnäll. Det är en vanlig internaliserande strategi vi har för att hantera exempelvis skam, och den har uppkommit tidigt i livet när vi blivit behandlade eller bemötta dåligt eller otillräckligt av en eller flera personer som vi varit beroende av, exempelvis föräldrar, lärare eller äldre syskon. Överlevnadsmässigt är det farligt att rikta kritik mot dessa, så vi riktar den därför mot oss själva. Barn internaliserar också vuxnas kritiska kommentarer och det är heller inte ovanligt att vi börjar använda strategin självkritik även i förebyggande syfte. Man börjar övervaka sig själv och anpassa sitt beteende för att undvika att väcka ilska eller avståndstagande från andra. Självkritik kan också låta som "jag borde inte ha..", "Om jag bara hade..", "Varför tänkte jag inte på.." vi dömer och själva när vi stöter på motgångar och känner oss sårbara istället för att möta oss med värme och förståelse. Detta kommer från när vi var barn och uttryckte vårt behov av omsorg, kanske genom att gråta eller få utbrott, möttes med avvisande på något sätt, tex att föräldern blivit irriterad, gått undan, sagt "det var inte så farligt" eller liknande. Vi lärde oss då att det inte var en fungerande strategi, att det inte är tryggt att uttrycka känslor så eller visa sig sårbar. Om inte föräldern accepterar och tar hand om sådana känslor hos barnet så kan barnet/den vuxna inte acceptera och ta hand om sådana känslor hos sig själv. Självkritik kan alltså vara: 1. Självjusterande, drivande, förbättrande 2. Självhat, förakt, äckel, självsabotage 3. Ältande 4. Frustration Självkritik har olika funktioner som till exempel: Att få oss att prestera Att skydda oss själva Att skydda andra Att hinna kritisera oss själva innan andra gör det Att få oss att sluta med saker som kan vara dåligt för oss Inlärt beteende, det har blivit automatiserat Men grejen är såhär, har vi en hård och elak inre röst som kritiserar oss kommer vårt flykt-kamp-system tolka det som hot. Exempel: Vi är i en situation som känns hotfull från första början, tex vår hund hoppar upp och välter ett barn som blir rädd och börjar gråta. Barnets förälder säger surt att vi borde tränat vår hund mer och att den är farlig. Detta framkallar skam och självkritik, "varför är jag så jävla dålig, tänk om jag hunnit gå undan istället, nu kommer det där barnet få hundfobi pga mig, självkritiken gör att vi känner oss ännu mer hotade, det är ju trots allt skäll och elakheter som riktas mot oss, - vårt system blir ännu mer stressat, vi mår ännu sämre. Kanske kritiserar vi oss också för att vi kritiserar oss. "Nu blir jag sådär elak mot mig själv igen, man ska ju inte de. Sluta! Skärp dig!" Vi hamnar i en mycket ohjälpsam loop, vårt kamp-, flykt- och fryssystem går bärsärk. En snällare form av justering. Varken i hundträning eller människoträning är det särskilt bra att använda sig av straff som metod. Självkritik handlar om att leta/fokusera på fel, kritisera fel och straffa sig själv för de fel man upplever att man begår. Detta leder ofta till dåligt mående och undvikandebeteenden på grund av rädsla att misslyckas. Betydligt mer effektivt är att fokusera på en önskan att utvecklas och att se framåt, där vi uppmuntrar oss själva, stöttar oss själva och är vänliga mot oss själva. Vi måste faktiskt ge oss själva lite utrymme för att våga sträcka ut oss, de måste finnas ett safe space, en tillåtande attityd, för att vi ska vara trygga nog att förändra oss. Vilken lärare/hundtränare vill du att ditt barn/din hund har? En som kritiserar barnet när det inte lyckas på provet, som är elak och säger att barnet måste skärpa sig? En hundtränare som skriker på hunden och knäar den i sidan när den inte går fint i kopplet? Eller en lärare som sätter sig ner med barnet och tittar på vad som blivit fel, som uppmuntrar barnet att fortsätta plugga och hjälper barnet med en plan för hur det ska gå bättre nästa gång. En hundtränare som vänligt visar hunden hur den kan gå med slakt koppel och belönar det? Just. Samma sak gäller dig själv kompis. När din hund vält ett barn, börja med att försöka tänka vad du sagt till din bästa vän om hen var i samma situation. Kanske hade du sagt "Så jobbigt att det hände er! Det måste känts så läskigt, tråkigt och pinsamt. Stackars dig och stackars barnet, och vad tråkigt att du fick skäll av föräldern, men det är ju sånt som händer. Föräldern blev säkert också lite rädd och sa så i affekt. Hade du vetat att hunden skulle hoppa hade du ju förhindrat det eller hur, alla kan göra misstag, men jag förstår att du blev ledsen. Hur ska du och hunden träna och göra för att undvika att något liknande händer igen? Sammanfattning: Självkritik är ett skydd som haft viktiga funktioner genom vårt liv. Det är inte vårt fel att vi har en stark självkritisk röst. Vi ska inte "bara sluta vara elaka mot oss själva!", det är för svårt. Vi ska ha en vänlig och förstående inställning även till förändringsprocessen. Vi ska nyfiket utforska vilka andra strategier som vi kan lägga till, som är mer hjälpsamma än självkritik.

Känslor Känslor kan vara ett gissel ibland. I begynnelsen när jag började nosa på detta med andningsövningar och medveten närvaro läste jag någonstans att man kunde föreställa sig att ens tankar var som moln som gled förbi och sen försvann, och ens känslor var som vågor på ett hav. Jaha, tänkte jag, det låter ju bra. Så försökte jag vara harmonisk och se på dem så. Det är inget fel med dessa liknelser, de kan säkert passa som hand i handsken för väldigt många människor, men för mig blev det att jag upplevde nå slags attack. I min visualisering swoshade massa moln kors och tvärs i huvudet och bildade bara ett virrvarr av trassel, vågorna var enorma och dränkte mig för att sen slå hårt mot strandkanten. och går och hur jobbiga de än kan upplevas så är de "bara känslor". Det innebär att känslorna inte nödvändigtvis är sanningen om hur någon eller något verkligen är, bara att det är hjärnans bästa gissning just då. Ibland blandar vi också ihop tankar och känslor, “jag känner mig misslyckad” är tex inte en känsla utan en tanke. Skillnaden är att känslor är reaktioner på olika händelser, medan tankar är tolkningar av olika händelser. Känslor kan påverka våra tankar och tvärtom. Negativa tankar kan därför ge upphov till jobbiga känslor. När vi accepterar och sätter ord på våra jobbiga känslorna klingar de ofta av och vi får då tillgång till hela vår smarta hjärna. Många av oss kan vara ovana vid att tolka och känna sina känslor, kanske känner man att man bara har två lägen om någon frågar: ”Det är bra”, eller ”Det är inte så bra.” Det kan vara svårt för vissa av oss att uttrycka känslor och då kan ett enda ord som tex ”arg” uttrycka det som egentligen är en mängd olika känslor. Att kunna beskriva våra känslor har stor betydelse för vårt välbefinnande, ju bättre vi kan uttrycka känslorna för oss själva och för de vi litar på, desto mindre kommer känslorna kontrollera oss och desto bättre kommer vi må. All emotionell och social utveckling sker i samspel, primärt med föräldrarna, barn som får sina känslor bekräftade med respekt och lyhördhet lär sig leda sig själv med hjälp av sina känslor istället för att agera känslostyrt eller trycka undan dem. Trycker man undan dem så har de en tendens att växa och pressa sig ut lite som de vill, det kan skapa bla stark ångest. Ett vanligt sätt att undertrycka känslor är att dölja dem genom att kalla dem för något annat. Är man till exempel besviken på någon, kan det egentligen handla om sorg. Rädsla kallas ofta för ilska – och kan också se ut som ilska. Att visa ilska trots att man egentligen är rädd sker utan att man vet om det, och man vet heller inte vad det är man egentligen känner. Man har inte lärt sig, eller tillåtits, att visa sina känslor. Det är så man har lärt sig att göra för att skydda sig. Det är alltså inte ens eget fel. Hade våra föräldrar exempelvis svårt för att trösta när vi var ledsna, blev arga på oss eller slätade över och sade åt oss att vara glada istället, kan känslor av ledsenhet som vuxen väcka både skam och obehag. Man kan också ha svårt att veta hur man ska ta emot stöd och tröst. I värsta fall har man vant sig vid att anklaga sig själv, trösta sig själv på något sätt, eller bara dra sig undan. Alla våra känslor är kopplade till behov. Rädsla behöver säkerhet, skam behöver acceptans och bekräftelse, ilska behöver gränser och sorg behöver tröst. Nästa gång som du uppfattar att du har en känsla kan du därför prova att vänligt fråga dig själv: "Vad försöker den här känslan säga att jag behöver just nu?" Känsloövning Våra erfarenheter skapar och förändrar mönster i hjärnan, mönster som bland annat består av tankar, känslor och kroppsförnimmelser. Man kan förändra hjärnans mönster genom träning och den här övningen utvecklar den delen som tänker, känner och agerar utifrån compassion.